Ăn chay có đủ chất không? Đọc xong bài này bạn sẽ chuyển qua ăn chay

0
716

Khi một ai đó hỏi tôi, “làm sao anh có thể mạnh khỏe như một con bò mộng mà không hề ăn miếng thịt nào?” và câu trả lời của tôi là.”bạn có thấy con bò nào ăn thịt không?”

— PATRIK BABOUMIAN, WORLD-RECORD HOLDING STRONGMAN

Nhiều người khi muốn chuyển qua chế độ ăn thực vật thường bắt đầu bằng câu hỏi:” Ăn vậy thiếu đạm thì sao?”. Lý do là chúng ta đã được dạy trong việc lựa chọn thực phẩm dựa trên những chất dinh dưỡng riêng biệt như đạm, calcium – và thông qua truyền thông, chúng ta cũng bị dẫn dắt rằng, chế độ ăn thực vật rất nghèo những dưỡng chất thiết yếu. Sự tập trung vào các chất dinh dưỡng đơn lẻ tạo ra mô hình ăn uống thiếu cân bằng, trong đó thực phẩm động vật trở thành trung tâm của hầu hết các bữa ăn, trong khi đậu, ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác trở thành món ăn phụ.

Đặc biệt là đạm. Mọi sự phóng đại đều bắt đầu từ đây.

TẦM QUAN TRỌNG CỦA PROTEIN

Protein là một trong những khối xây dựng chính của cơ thể, giúp chúng ta phát triển và sửa chữa mô, đồng thời giúp hormone và hệ miễn dịch hoạt động tốt. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó cơ thể con người cần 20. Cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 trong số các axit amin này (được gọi là Axit amin không thiết yếu hoặc các loại axit amin có thể phân tán), vì vậy việc ăn chúng là không cần thiết. Tuy nhiên, có chín loại axit amin mà cơ thể chúng ta không tạo ra (được gọi là axit amin thiết yếu và không thể thiếu được), có nghĩa là chúng ta phải đưa chúng vào chế độ ăn uống (1,2).

Điều quan trọng là, hầu hết mọi người không cần quá nhiều protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, một phần vì cơ thể chúng ta tái chế protein rất hiệu quả (1) và thích các chất dinh dưỡng khác làm nhiên liệu cho hoạt động, đặc biệt là carbohydrate (2). Trên thực tế, người Mỹ trung bình ăn khoảng gấp đôi lượng protein họ thực sự cần (4).

Mặt khác, các vận động viên và những người thường xuyên tập luyện cầu nhiều protein hơn người thường, để sửa chữa và phục hồi tốt từ tải hoạt động thể chất cao hơn (5,6).

SỰ TRUNG GIAN

Vì chúng ta đã được lập trình để tin rằng thịt và các thực phẩm động vật khác là nguồn protein duy nhất hoặc lý tưởng, những thực phẩm này có thể đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu, và là những gì con người cần trong bữa ăn. Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là những con vật họ đang ăn thực sự chỉ là người trung gian, vì phần lớn những con vật này lấy protein từ thực vật, nguồn gốc của protein. Trên thực tế, hầu hết các loài động vật lớn nhất và mạnh nhất trên hành tinh, như voi, tê giác, ngựa và khỉ đột – đều là động vật ăn cỏ. Tuy nhiên, chúng nhận được nhiều hơn protein để xây dựng cơ bắp lớn và duy trì sức khỏe tốt.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, nghiên cứu lớn nhất so sánh lượng chất dinh dưỡng của người ăn thịt với người ăn thực vật cho thấy người ăn thực vật trung bình không chỉ có đủ protein, mà còn hơn 70% so với nhu cầu. Trớ trêu thay, ngay cả những người ăn thịt cũng nhận được khoảng một nửa protein từ thực vật (7). Điều này sẽ không gây ngạc nhiên nếu bạn nhận thức được thực tế rằng một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng chứa lượng protein tương đương với ba 85 gram thịt bò hoặc ba quả trứng lớn (8).

Một quan niệm sai lầm phổ biến khác về protein, được tiếp thị và vận động hành lang, là chất lượng protein thực vật kém hơn, bởi vì thực vật rõ không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này cũng hoàn toàn sai, vì mỗi thực vật đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu, với tỷ lệ khác nhau (2,9,10). Mặc dù đúng là một số thực phẩm thực vật có lượng axit amin nhất định thấp hơn các loại khác, cơ thể chúng ta phân hủy protein thành từng axit amin để có thể tạo ra các protein thích hợp vào những thời điểm cần thiết (1). Điều này sẽ giải thích tại sao, khi nói về việc rèn luyện sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nghiên cứu so sánh protein thực vật và động vật liên tục chứng minh rằng miễn là lượng axit amin thích hợp được tiêu thụ, nguồn thu không còn quan trọng là động vật hay thực vật.

GÓI PROTEIN

Động vật, hóa ra, không chỉ là trung gian protein, mà còn là nguồn dinh dưỡng nghèo nàn, loại bỏ nhiều khía cạnh có lợi nhất của thực vật mà chúng tiêu thụ, như chất xơ và chất chống oxy hóa, trong khi tập trung các chất gây ô nhiễm như thuốc trừ sâu và thủy ngân, và thêm các hợp chất gây viêm cao như nội độc tố và Neu5Gc (12-16).

Thịt và các sản phẩm động vật khác thậm chí còn thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta – vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta – khiến chúng tạo ra nhiều phân tử gây viêm như trimethylamine N-oxide (TMAO) (17). Điều này giúp giải thích tại sao ăn một chiếc bánh hamburger tăng khả năng bị viêm lên 70% và làm suy yếu lưu lượng máu (18). Viêm và lưu lượng máu bị suy yếu không chỉ xấu đối với hoạt động ngắn hạn (19-20), mà còn tạo ra những vấn đề lớn hơn nữa, tạo tiền đề cho bệnh tim và một số dạng ung thư (21,22).

Protein thực vật chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical như vitamin C và carotenoids, làm giảm viêm và cải thiện lưu lượng máu (12 , 23-25). Trung bình, thực vật có hàm lượng chất chống oxy hóa gấp 64 lần trong thực phẩm động vật. Ngay cả rau diếp băng có nhiều chất chống oxy hóa hơn cá hồi hoặc trứng (13). Gói protein thực vật cũng đã được chứng minh là tối ưu hóa hệ vi sinh vật đường ruột (26). Do đó, chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp giảm 29% phản ứng viêm chỉ sau ba tuần (27).

Như hàng ngàn vận động viên vô địch đã có kinh nghiệm, thực phẩm từ thực vật không chỉ cung cấp quá nhiều protein để hỗ trợ thành tích thể thao tối ưu, mà còn mang lại lợi thế thể thao khác biệt. Protein thực vật giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, cải thiện lưu lượng máu và giảm mỡ cơ thể. Các nhà chức trách và Viện hàn lâm dinh dưỡng bổ sung rằng chế độ ăn uống từ thực vật có thể đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu protein và phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả vận động viên (28).

vận động viên ăn theo chế độ ăn thực vật để cải thiện thành tích và sức chịu đựng của cơ thể. Những người không phải vận động viên chuyển sang chế độ ăn uống từ thực vật cũng được hưởng lợi từ việc lấy protein từ thực vật, vì hầu hết mọi người đều muốn tăng năng lượng, giảm đau nhức và cơ thể khỏe mạnh hơn. Trong khi đó, hoàn toàn từ góc độ sức khỏe, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc hoan nghênh chế độ ăn uống từ thực vật để ngăn ngừa hoặc trì hoãn nhiều bệnh mãn tính, và Tổ chức Y tế Thế giới tự tin khuyên chúng ta nên ăn ít thực phẩm động vật và nhiều thực phẩm thực vật hơn (29, 30).

MỖI NGƯỜI CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY

Như đã thảo luận trước đó, hầu hết mọi người, bao gồm cả những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, dễ dàng nhận được nhiều hơn đủ protein để tối ưu hóa sức khỏe. Mức được đề xuất hiện nay (RDA) cho protein khác nhau ở các quốc gia, nhưng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là điển hình cho nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ và Canada (1). Đối với một người 77kg / 170lb, cần khoảng 62 gram.

Như đã thảo luận, các vận động viên và những người khác thường xuyên tập luyện / luyện tập thường cần nhiều protein hơn, tùy thuộc vào loại môn thể thao / hoạt động mà họ tham gia. Các vận động viên sức bền như người chạy cự ly và người đi xe đạp cần nhiều protein hơn khoảng 50% (1,2g-1,4g / kg) so với người bình thường, để giúp họ phục hồi và thực hiện tốt nhất (31). Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên sức bền tự nhiên tiêu thụ lượng này, vì họ thường ăn nhiều calo hơn và do đó, nhiều protein hơn (32).

Những người tập thể hình và vận động viên thể lực muốn tăng khối lượng cơ được càng nhanh càng tốt có thể cần gấp đôi lượng protein hoặc nhiều hơn (1,6-2,2g / kg)(33). Đối với những người này, việc theo dõi chặt chẽ lượng protein được tiêu thụ trong suốt cả ngày trở nên quan trọng hơn, bất kể nó đến từ các nguồn gốc động vật hay thực vật (11).

May mắn thay, vì các vận động viên ưu tú có chế độ ăn từ thực vật từ nhiều môn thể thao đã chứng minh rõ ràng, bởi vì protein tự nhiên xuất hiện trong tất cả các loại thực vật – và vì nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có rất nhiều protein – nên câu hỏi ăn chay có đủ chất không, không còn là vấn đề nữa. Quan trong bạn có biết chế biến và ăn uống một cách khoa học hay không? Ăn theo kiểu hành xác hoặc cực đoan thì dù ăn thịt hay ăn chay cũng như nhau.

Và điều quan trọng hơn, không chỉ protein mà thực vật còn mang đến những lợi ích khác.

NGUỒN THAM KHẢO

(1) Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, D.C.: National Academy Press; 2005.

(2) National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989.

(3) Fritzen AM, Lundsgaard AM, Kiens B. Dietary fuels in athletic performance. Annu Rev Nutr. 2019 Aug;39:45-73.

(4) Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014. Am J Clin Nutr. 2018 Aug;108(2):405-13.

(5) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfield BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-84.

(6) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

(7) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9.

(8) USDA Food Composition Databases.

(9) Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-12S.

(10) McDougall J. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun;105(25):e197.

(11) Reidy PT, Rasmussen BB. Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise–induced muscle protein anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

(12) Hever J, Cronise RJ. Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):355-68.

(13) Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan;9:3.

(14) U.S. Department of Agriculture. FSIS National Residue Program for Cattle. Audit Report 24601-08-KC, March 2010.

(15) Hever J. Plant-based diets: A physician’s guide. Perm J. 2016 Jul;20(3):15-082.

(16) Erridge C, Attina T, Spickett CM, Webb DJ. A high-fat meal induces low-grade endotoxemia: evidence of a novel mechanism of postprandial inflammation. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1286-92.

(17) Janeiro MH, Ramírez MJ, Milagro FI, Martínez JA, Solas M. Implication of trimethylamine N-oxide (TMAO) in disease: Potential biomarker or new therapeutic target. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1398.

(18) Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb;4(3):384-91.

(19) Baker ME, DeCesare KN, Johnson A, Kress KS, Inman CL, Weiss EP. Short-term Mediterranean Diet improves endurance exercise performance: A randomized-sequence crossover trial. J Am Coll Nutr. 2019 Feb;13:1-9.

(20) Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019 Jan;11(1): pii: E130.

(21) Schwingshackl L, Hoffmann G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep;24(9):929-39.

(22) Rajendran P, Rengarajan T, Thangavel J, Nishigaki Y, Sakthisekaran D, Sethi G, Nishigaki I. The vascular endothelium and human diseases. Int J Biol Sci. 2013 Nov;9(10):1057-69.

(23) Rodriguez-Mateos A, Rendeiro C, Bergillos-Meca T, Tabatabaee S, George TW, Heiss C, Spencer JP. Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1179-91.

(24) Stein JH, Keevil JG, Wiebe DA, Aeschlimann S, Folts JD. Purple Grape Juice Improves Endothelial Function and Reduces the Susceptibility of LDL Cholesterol to Oxidation in Patients With Coronary Artery Disease. Circulation. 1999 Sep;100:1050-5.

(25) Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012 Jan;52(1):95-102.

(26) Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection. Nutrients. 2014 Oct;6(11):4822-38.

(27) Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement Ther Med. 2015 Feb;23(1):32-7.

(28) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-80.

(29) Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. Human vitamin and mineral requirements. Rome, 2002.

(30) World Health Organization, Regional Office for Europe. A healthy lifestyle.

(31) Bagchi D, Nair S, Sen CK. Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Academic Press; 2018.

(32) Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Macronutrient intakes in 553 Dutch elite and sub-elite endurance, team, and strength athletes: Does intake differ between sport disciplines? Nutrients. 2017 Feb;9(2):119.

(33) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 2018 Feb;10(2):180.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here